Õige jooksmine tõhusaks rasvapõletuseks: põhiprintsiibid

Tänapäeval on jooksmine üks populaarsemaid viise ülekaaluga võitlemiseks. See tõesti aitab põletada liigset rasva, pinguldab nahka ja samal ajal edendab tervist. Kuid tegelikult ei saavuta igaüks soovitud tulemust. Ja mõte pole siin mitte selles, et jooksmine oleks ebaefektiivne, vaid selles, et inimene ei tea, kuidas kaalu langetamiseks õigesti joosta. Proovime selle välja mõelda.

Jooksmise eelised kehakaalu langetamiseks ja muuks

Rasvapõletuseks jooksmine on lihtne ja tõhus viis ülekaalust vabanemiseks. Pole asjata, et see spordiala on kogu maailmas tohutult populaarseks saanud. Tal on numberkasu, sealhulgas järgmised:

• Jooksmine on ligipääsetav, ei nõua rahalisi investeeringuid ega erivarustust, seega saab sellega hakkama igaüks.
• See on turvaline spordiala ja kui järgid põhireegleid, toob see ainult kasu.
• Regulaarne treenimine aitab teil tõesti kaalust alla võtta, kuna see annab võimsa kardiotreeningu. Keskmiselt kulutab tund jooksmist 500-700 kcal.
• Jooks annab inimesele igakülgset kasu ja see ei puuduta ainult figuuri, vaid ka tervist. See aitab võidelda stressiga, tugevdab närvisüsteemi, treenib südant ja veresooni, parandades nende tööd.
• Jooksmine normaliseerib seedesüsteemi tööd ja kiirendab ainevahetust.
• Jooksmine tugevdab suurepäraselt lihaseid ja hoiab neid toonuses.
• Seda tüüpi tegevus stimuleerib kahjulike jäätmete, toksiinide ja liigse vedeliku eemaldamist kehast.

Kuigi jooksmine aitab kõigil kaalust alla võtta, tuleb sellega arvestadavastunäidustused, ja need on järgmised:

• tõsised häired südame ja veresoonte töös (südamerikked, südamepuudulikkus, vererõhuprobleemid);
• flebeurüsm;
• bronhiaalastma;
• endokriinsüsteemi häired;
• tõsised nägemishäired;
• põletikulised protsessid kehas;
• nakkushaigused;
• lihas-skeleti süsteemi probleemid.

Väga ülekaalulised peaksid enne sörkjooksu alustamist konsulteerima spetsialistiga, sest nad võivad endale kahju tekitada. Nende puhul võib sobivam olla kiire kõndimine või sörkimine.

Jooksmise kaudu kaalu langetamiseks on soovitatav uurida erinevaid võimalusi ja valida neist parim. Samuti on väga oluline teada, kuidas rasva põletamiseks õigesti joosta, uurida kõiki reegleid ja soovitusi.

Miks on jooksmine kasulik kehakaalu langetamiseks

Niisiis, kas jooksmine aitab teil kaalust alla võtta? Selgitame välja.

Ülekaaluprobleemid on tavaliselt tüüpilised istuva eluviisiga inimestele. Pealegi on nüüdseks tubli poolel elanikkonnast isiklikud sõidukid. Tänu autodele ei lõpeta me mitte ainult jooksmist, vaid ka tegelikult kõndimist. Selle tulemusena koguneb keha rasvu ja lihased atroofeeruvad kasutuse tõttu.

Ülekaalulisuse ja ebameeldivate tagajärgede vältimiseks välimusele ja tervisele tuleb end kokku võtta ja jooksma minna. See on kõige lihtsam füüsiline tegevus, mis on kõigile kättesaadav. Ja olgu see algul lihtsalt kiirkõnd. Niipea, kui keha kohaneb, hakka jooksma.

Vaatame lähemalt, kuidas jooksmine rasva põletab?

Jooksmine paneb südame kiiremini tööle, mistõttu klassifitseeritakse see kardioks. Kiirendatud pulsisagedusel läbib südant ajaühikus rohkem verd kui rahulikus olekus. Ka kopsud hakkavad rohkem töötama ja teie veri rikastub aktiivselt hapnikuga. Hapnikuga küllastumine toimub kõigis keharakkudes, alates varbaotstest kuni ajuni. Ainevahetusprotsessid hakkavad kiiremini kulgema.

Jooksmine nõuab energiat. Selle pideva sissevoolu tagamiseks kasutab keha ära oma sisemised reservid. Esmalt tarbitakse ära maksas talletatud glükogeen, seejärel kasutatakse ära meie keha rasvaladestused. Seetõttu on jooksmine ja liigne kaal kokkusobimatud mõisted. Kui liigud aktiivselt ja kulutad rohkem kaloreid kui toiduga tarbid, kaob sinu liigne kaal. Jooksmine ja kaalu langetamine on omavahel seotud asjad.

• Sörkjooksul (7-9 kilomeetrit tunnis) algab rasvapõletus pärast 20-30-minutilist pidevat jooksmist.
• Intervalltreeningu korral algab rasvade lagunemise protsess palju varem, rasvade katabolismi käivitamiseks ei pea te tundigi jooksma. Kuid intervalljooks on üsna suur koormus ja seda tüüpi kardio ei sobi kõigile.

Rääkides sellest, kas jooksmine aitab kaalust alla võtta, on oluline selgitada selle tüüp ja kestus. Kui peame silmas klassikalist kerges tempos sörkimist, peaks treeningu kestvus olema vähemalt kolmkümmend minutit.

Kuidas joosta, et rasva põletada: põhireeglid

Teame juba, et vastus küsimusele, kas jooksmine aitab kaalust alla võtta, on positiivne. Siiski on mitmeid nüansse, millega tuleb arvestada, et sörkjooks saaks tõesti tulemusi anda. Vaatame neid lähemalt.

Jooksu kestus

Pange tähele, et teie jooksu kestus sõltub teie treeningu intensiivsusest. Samuti peate arvestama füüsilise vormisoleku tasemega ja valima optimaalse koormuse. Soovitatav on alustada mitte liiga pikkadest jooksudest ning järk-järgult suurendada nende kestust, samuti jooksudistantsi.

Jooksmine on soovitatavvähemalt 40 minutit, sest alles pärast selle aja möödumist hakkab keha tarbima mitte kaloreid, vaid otse vihatud rasvu. Paljud eksperdid soovitavad intervalljooksmist – see suurendab vastupidavust ja sobib suurepäraselt kaalu langetamiseks.

Treeningu ettevalmistamine ja lõpetamine

Õige jooksmine rasvapõletuseks ei tohiks alata ja lõppeda niisama. Tuleb järgida teatud reegleid.Enne treenimist kaaluge järgmist:

• Rasva põletamiseks on soovitatav süüa vähemalt kaks tundi enne treeningut;
• Eelnevalt on kasulik võtta kontrastdušš, mis aitab lihaseid ja veresooni toniseerida, nii on kehal kergem koormust taluda;
• Enne tunni põhiosa tehke lühike soojendus - see aitab vältida vigastusi ja lihasvalu, kuna keha on stressiks valmis.

Treeningu vahel peate oma toitumist kontrollima. Loomulikult ei ole soovitatav süüa maiustusi, rasvaseid toite ja muid toite, mis on teie figuuri vaenlased. Piirake soola tarbimist, kuna see kipub kehas vedelikku kinni hoidma ja see suurendab keha mahtu. Samuti on oluline juua piisavalt vett ja seda saate teha ka treeningu ajal.

Pärast jooksmist on kasulikud järgmised soovitused:

• Lõpetage järk-järgult, mitte järsult. Üleminek jooksmiselt kõndimisele ja aeglustada järk-järgult. See aitab taastada hingamist ja südame löögisagedust ning sunnib keha põletama veelgi rohkem kaloreid.
• Pärast jooksu minge sooja duši alla, mis aitab teie lihaseid ja närvisüsteemi rahustada.
• Vältige hüpotermiat. Jooksmise ajal keha soojeneb ning kerge tuul või tuuletõmbus võib tervisele negatiivselt mõjuda.

Treeningu intensiivsuse valimine

Oluline punkt, kuidas rasvapõletuseks joosta, on jooksmise intensiivsus, millest sõltub kaalulangetamise kiirus ja lõpptulemused. Oluline on meeles pidada, et oluline on mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka mitte kahjustada oma tervist.

Mida intensiivsem on treening, seda kiiremini kulub energiat. Rahulik ja pingevaba jooks on tervisele ohutu, kuid sobib pigem vormis hoidmiseks kui kaalu langetamiseks. Ja liiga intensiivne treening võib viia keha kurnamiseni ning selle tulemusena võib hakata kaotama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid ning südame-veresoonkond võib kannatada liigse stressi all.

Sellepärastkoormusi tuleb suurendada järk-järgult ja järjepidevalt.Kui olete jooksmisega uustulnuk, alustage minimaalsetest ja suurendage neid aja jooksul. Treeningu intensiivsust saate pulssi jälgides ise määrata. Tavaliselt annab hea rasvapõletusefekt pulsisagedusele üle 130 löögi minutis. Kui see arv aga ületab 150, võib koormus olla liiga intensiivne. Õige intensiivsusega peaks pulss taastuma oma tavapärasele tasemele mitte hiljem kui pool tundi pärast jooksu lõppu.

Riided ja jalanõud

Ka õigel varustusel on jooksusoorituses oluline roll. Kaalu langetamiseks mõeldud jalanõud ja jooksukostüümid peaksid olema võimalikult mugavad ega tohi liikumist piirata.

Riietus tuleks valida looduslikest, hingavast materjalist.Saabkaalu langetamiseks kasutage spetsiaalset ülikonda, keskendudes mõnele probleemsele alale. Näiteks saab osta põlvpükse ja lühikesi pükse, mis kiirendavad kaalulangetamise protsessi.

Peaksite valima mugavad, kerged ja ideaalselt istuvad kingad. See aitab vähendada liigeste pinget ja minimeerida vigastuste ohtu.

Sageli soovitatakse kasutada neid, kes soovivad kõhu mahtu vähendadavöö jooksmiseks ja kaalu langetamiseks või toidukile. Põhimõtteliselt on see kasulik, kuid ärge oodake, et juhtuks ime ja te kaotate kaalu kolme treeninguga. Need esemed aitavad kiirendada liigse vedeliku eemaldamise protsessi, millel on kasulik mõju ka kaalulangusprotsessile. Samuti on massaažiefektiga vööd.

Treeningu regulaarsus

Kui tihti ja kui kaua peaksite jooksma, et rasva põletada? Regulaarsus on edu kõige olulisem võti. Parim variant on joosta 3-5 korda nädalas. Tulemuste saavutamise kiirendamiseks võite vaheldumisi jooksmist muude tegevustega, näiteks jõutreeningu või ujumisega. Meestel on soovitatav kaalu langetamiseks jooksmine kombineerida jõutreeninguga.

Ärge oodake kiireid tulemusi. Selgesõnalinemuutused paremaks on märgatavad 6-8 nädala pärastregulaarsed treeningud.

Teades, kuidas kaalu langetamiseks õigesti joosta, saate oma välimust parandada ilma tervist kahjustamata. Lisaks on soovitatav järgida järgmisi soovitusi:

• Jooksmise ajal tehke seda kindlastikontrollida oma füüsilist seisundit.Valu ja peapööritus ei ole vastuvõetavad. Hingamine peaks jääma ühtlaseks.
• Joosta saab nii jooksulindil kui ka avatud aladel.Esimene võimalus on hea, sest see on saadaval iga ilmaga. Teine võimaldab nautida looduse ilu ja hingata värsket õhku, kuid ilmastikuolude tõttu pole see alati saadaval. Soovitatav on joosta mitte asfaldil, vaid maapinnal - see mõjutab soodsalt vastupidavuse taset ja võimaldab teil koormust õigesti jaotada.
• Veenduge, et teie jooksutehnika on õige.
• Hoiakjooksmise ajalpeaks olema sile.Hingake ühtlaselt. Tempo muutused peaksid olema sujuvad.

Kui soovite jooksmise kaudu teatud piirkonnas rasva põletada,Võite järgida järgmisi tehnilisi soovitusi:

• Jalgade kaalu langetamiseks on soovitatav kasutada kõrgete puusatõstetega tehnikat, lisada treeningusse jooksmine koos täiendava sammuga ning vaheldumisi jooksmine hüppamisega (hüppenööriga või ilma).
• Kõhukaalu langetamiseks kasutage lisaks kõhulihaste pinget ja kontrollige alati nende toonust.

Kui järgite kõiki reegleid ja vastunäidustusi pole, võite julgelt jooksma hakata ning märkate peagi selgeid muutusi paremuse poole. Pidage meeles ka õiget toitumist ja muud tüüpi treeningut – kombineerituna saate tõhusa programmi, mis aitab teil saavutada ideaalse figuuri. Boonusena aitab jooksmine parandada tervist ning unustada stressi ja depressiooni.

Kuidas arendada jõudu, vastupidavust ja põletada rasva jooksmisega

Sageli alahindavad inimesed jooksmist või suhtuvad sellesse ühekülgselt. Näiteks kui tahad kaalust alla võtta, mine jooksma. Kui tahad oma südant treenida, jookse ka. Mõned inimesed näevad selles võimalust püstitada isiklik rekord ja tõestada endale, et 10 km saab joosta ilma peatumata. Mõne jaoks on jooksmine viis aju lõdvestamiseks pärast intellektuaalselt või närviliselt pingelist tööpäeva. Juhtub ka vastupidi – suurepärane hommikune võimlemine, et koguda jõudu, energiat ja täita planeeritud tööplaan rekordajaga.

Universaalne, kuid salakaval distsipliin

Ühest küljest on kõik nii. Teisalt on jooksuvõimsus paljudel juhtudel üle hinnatud või üldse mitte arvestatud.

Seega suurendab jooksmine jõutreeningu efektiivsust – suurendab tööraskusi ja treeningu intensiivsust. See on oluline abivahend liigsest rasvast vabanemisel. Seda siis, kui kõik on õigesti tehtud, mida arutame allpool. On ka vastupidiseid juhtumeid.

Näiteks otsustas inimene kaalust alla võtta – pole vahet, kas mees või tüdruk – ja jookseme raevukalt. Ta oli ju kõrvanurgast kuulnud, et jooksmine võimaldab kaotada liigseid kilosid. Seltsimees valab seitse higi, punane nagu homaar, süda hüppab rinnust välja, jalad annavad järele, õhku ei jätku, kuid ta liigutab edasi oma nõrgaks jäänud jalgu - tal on vaja need 3-4 joosta. km.

Jooksin kuu aega kolm korda nädalas, kannatasin palju, sain kaalule, aga tulemust polnud. Ka peegeldus peeglis pole palju muutunud. See on parim stsenaarium. Halvimal juhul hakkas tal kehv välja nägema, ka tervis polnud kiita, põlved valutasid, kõhnus (lihaseid on vähemaks jäänud, rasv pole kuhugi kadunud) ja sajast kaalust kaotatud haledad 2-3 kg. kogu kehakaal ei ole sugugi rõõmustav.

Fakt on see, et peate jooksma õigesti ja üles ehitama treeningprotsessi targalt, unustamata samal ajal toitumist ja mitmeid muid tegureid. Räägime kõigest üksikasjalikumalt.

Sobib kõigile

Jooksutreeningu süsteem, millest allpool räägin, on universaalne. See sobib nii täiesti treenimata ülekaalulisele inimesele, kes on otsustanud oma keha korda teha, kui ka edasijõudnud sportlasele, kes on küll aastaid raskustega treeninud, kuid erinevatel põhjustel jooksmist ignoreerib.

Näiteks valutavad põlved, õhupuudus, lihased "põlevad" (ära põle). Võin end julgelt viimaste hulka liigitada ja olen jooksmise teemale varemgi rohkem kui korra lähenenud, kuid alles nüüd leidsin tõeliselt tõhusad meetodid selle kasutamiseks.

Kümmekond aastat tagasi viisin läbi katse – tahtsin joosta 10 km korraga. Saavutasin tulemusi, kuid see oli raske ja võttis rohkem kui kolm kuud. Lootus maitsvaid hõrgutisi süüa ja samal ajal pika jooksmisega rasva kaotada ei täitunud. Ja ma jooksin raskustega 10 km, mida nimetatakse "ma ei saa". Siis harjusin end jooksmisega enam-vähem ära (vanasti vihkasin seda üldse), aga need on lilled võrreldes mõistliku treeningukäsitluse tulemustega.

Kust alustada

Ei ole vaja ettevalmistusi ega pikki ettevalmistusi. Sõime normaalselt, poolteist tundi hiljem panime vanad tossud jalga, kõndisime kummist jooksuradadega lähimale staadionile, panime kella või nutitelefoni taimeri peale.üks tundja jooksis kerges tempos. Ainult mõned punktid on olulised:

• Ärge jookske asfaldil.Kummikattega staadion on ok, jõusaali jooksulint on ok, mustus muruga on ok. Asfalt pole ok, aga liigne koormus liigestele ja sidemetele. Kvaliteetsed tossud, mis on valitud individuaalselt (kuidas seda teha, on siin kirjutatud), lahendavad osaliselt kõvade pindade probleemi, kuid see pole imerohi ja kõigil pole sellist võimalust. Kuid ülalkirjeldatud pindadel võite joosta mis tahes, isegi kõige anonüümsemate Hiina tossudega (olge valmis selliste kingade nahale).
• Töötage oma aeroobse läve piires.Kirjeldasin teooriat üksikasjalikult aastalsee artikkel(jaotis "Aeroobne treening"), ma ei hakka ennast kordama, vaid teen lühidalt kokkuvõtte. Kui teil on pulsikell (ükskõik milline - optiline, rinnale kinnitatav), siis töötage pulsivahemikus 120–150 lööki/min. Peaasi, et mitte lämbuda – hapnikku peab olema piisavalt. Ilma pulsikellata kasutage juhisena oma hingamist. Niipea, kui hakkate lämbuma, muutub see raskeks – minge kiirkõnnile, kuni hingamine taastub, seejärel jookse uuesti kergelt. Ja sa töötad niimoodi tund aega. Isegi kui kõnnid suurema osa ajast.
• 60 minuti pärast märkige üles, kui suure vahemaa te selle aja jooksul läbisite. Järgmine kord proovige rohkem joosta ja kõndida.Olgu see 100 meetrit, 200, aga rohkem. Kui teete kõik õigesti, ei pea te end pingutama. Keha ise kohandub iga mõistliku koormusega varuga. Sel juhul keskendume hingamisele ja pulsile, ei koorma keha üle ning see reageerib kohanemisega kompensatsiooniga. Puhkasin päeva, tulin tagasi staadionile, jooksin/kõndisin tund aega - vaatasin nutitelefoni (kui see saab samme lugeda), aktiivsuse jälgijat või lugesin ringe ja näed, läbisid rohkem distantsi, aga samas aeg, mil sa joostes ei kannatanud ega hingeldanud . Räägin omast kogemusest.

Selle süsteemi järgi töötades õpib treenimata inimene 2–3 kuuga jooksma tund aega ilma vaheajata ja heas tempos, olemata hingetuks ja kurnatud. Üldine enesetunne paraneb, vastupidavus suureneb, kehakaal langeb eeldusel, et kodanik ei hakka rohkem sööma, kompenseerides suurenenud energiakulu.

Agakurat on detailides. Jah – see on töötav süsteem, mida katsetasin enda peal isiklikult. Võite selle võtta ja kasutada kohe, ilma detailidesse laskumata.

Kui soovid saada kõige efektiivsemat tulemust, olgu selleks siis rasvapõletus, jõutulemuste parandamine jõusaalis või kõik koos, siis loe selle artiklisarja järgmist osa, milles räägin, kuidas joosta ilma põlvevaluta, miks peaksite jooksma rangelt 60 minutit, pluss kuidas põletada rasva ja säilitada lihaseid.

See on tõsi – ma kontrollisin seda ise. Sageli alahindavad inimesed jooksmist või suhtuvad sellesse ühekülgselt. Näiteks kui tahad kaalust alla võtta, mine jooksma. Kui tahad oma südant treenida, jookse ka. Mõned inimesed näevad selles võimalust püstitada isiklik rekord ja tõestada endale, et 10 km saab joosta ilma peatumata. Mõne jaoks on jooksmine viis aju lõdvestamiseks pärast vaimset või närvilist olemist.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks: kuidas põletada rohkem kaloreid?

Jooksmine on üks tõhusamaid ja kiiremaid viise kehakaalu langetamiseks. Suurenenud pulsisagedus jooksmisel aitab kaasa suure hulga hapniku tarbimisele, suurendab energiakulu, mis viib rasvapõletuseni. Kiirete ja soovitud tulemuste saavutamiseks on oluline saada joostes õige koormus, treenida õigel ajal ja õiges režiimis.

Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta

Üks olulisi tegureid, mis mõjutab jooksu kehakaalu langetamisel, on hapniku – peamise rasvapõletaja – suur tarbimine. Pole asjata, et jooksmist nimetatakse aeroobseks treeninguks, kuna seda tehakse hapnikuga.

Kehakaalu langetamisele suunatud treeningu oluline tingimus on hästi ventileeritud ruum ehk värske tänavaõhk ning õige hingamine jooksu ajal.

See on tähtis!Õige hingamisega jooksmisel peaks kaasnema kiire ja terav sissehingamine ning väljahingamine peaks olema vastupidi järkjärguline ja sujuv. Peate nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama.

Teine oluline tegur kaalu langetamiseks on teie pulsisagedus.Südame löögisagedus mängib kaalu langetamisel otsustavat rolli.

1. Madalam südame löögisageduse lävi, mille juures rasvapõletus säilib, on 120 lööki minutis.
2. Ülemine lävi, mis säilitab rasvade, mitte lihaste põletamise ja südamelihas ei saa liigset stressi, on 160 lööki minutis.

Need on keskmised. Kuid igaühe jaoks saate arvutada individuaalse pulsitsooni, olenevalt vanusest.

Me lahutame teie vanuse maksimaalsest pulsisagedusest 220 lööki minutis. Võtame näiteks 30. eluaasta.

• 220 - 30 = 190 lööki minutis - saame oma maksimaalse pulsisageduse.
• Korrutame oma maksimumi 0, 6-ga, et arvutada 60% meie enda maksimumist.

190 * 0, 6 = 114 lööki minutis - pulsi alumine piir. Arvutame pulsi ülemise piiri, 80% maksimumist.

190*0, 8=152 lööki minutis.

Seetõttu on kolmekümneaastastele lubatud pulsisagedus 114 – 152 lööki minutis.

Kui palju kaloreid jooksmisel põletatakse?

Tunni jooksul jooksmisega võib keskmiselt kaotada kuni 700-800 kcal. Näitajad sõltuvad koormuse astmest, vanusest, kaalust ja füüsilisest vormist.

Kui palju peaksite jooksma, et kaalust alla võtta?

Olulist rolli mängib ka treeningu kestus.Eesmärkide saavutamiseks ei tohiks te jooksmist ületada 60 minutit.Rohkem kui tund treenimine ei koorma mitte ainult keha tervikuna üle, mis, vastupidi, aeglustab kaalulangust, vaid hakkab ka lihaskiude põletama.
Aga kaAlla 20 minuti pole mõtet üldse treenida.

Tõhusaks jooksmiseks on oluline vähem puhata ilma pulssi langetamata, kuid samas tempos joosta pole vaja. Rasvapõletuseks sobib ka intervallsörkjooks, mille käigus veedad rohkem aega joostes ja veidi vähem kõndides.

Joosta saab nii õues kui ka jõusaalis jooksulindil. Spetsiaalsed simulaatorid on kohandatud kaldenurga määramiseks – ülesmäge ronimise simuleerimiseks. See meetod sobib suurepäraselt intervalltreeninguks; kõndimise ajal puhkamise asemel ronige ülesmäge. Koormust suurendades võite põletada rohkem kaloreid ning avaldada rohkem koormust oma tuharatele ja reielihasele.

Millal on parim aeg kaalu langetamiseks joosta?

Iga inimese jaoks on sõltuvalt elurütmist parim aeg treenimiseks erinev.

Uuringud on näidanud, et enamiku inimeste jaoks toimub tõhus treening pärastlõunal, eriti õhtul.

Üks populaarsemaid viise kaalust alla võtta on hommikul tühja kõhuga jooksmine. Pärast und on glükogeenivarud ammendatud, mistõttu organism kasutab energia saamiseks oma rasvu. Selline treening ei tohiks olla pikk, piisab 30 minutist, vastasel juhul on lisaks rasvale oht kaotada lihasmassi.

Selliseid pooletunniseid treeninguid võib päevas olla kaks – hommikul ja õhtul.

Piisab 3-4 treeningust nädalas.Puhkus aeroobsest treeningust pole vähem oluline kui jõutreeningust. Keha vajab taastumiseks aega, ilma selleta on edasine rasvapõletusprotsess võimatu.

Pole tähtis, mis kellaajal treenite, kui teie keha on pärast ööd puhanud ja energiat täis, ei too hommikujooks vähem kasu kui õhtune jooks. Siin on oluline tunda oma keha.

Jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks tabelites

Treeningskeem on loodud mitme raskusastme jaoks nii õues jooksmiseks kui jooksulindil. Programmiga kohanemiseks võib kuluda 2–4 nädalat koolitust. Kui jooksmine muutub lihtsamaks, liikuge edasi kõrgtasemele.

Välijooks algajatele

intervalli aeg

Jookse	2 minutit
Kiire jalutuskäik	2 minutit

Esimesed treeningud on mõeldud 30-40 minutiks. Iga nädal peate suurendama seansi kestust ja jooksu kestust.

Välijooks neile, kes on heas vormis

intervalli aeg

Jookse	5 minutit
Jalutamine	2 minutit

Koolitus peaks olemaMaksimaalselt 40 kuni 60 minutit.

Treening jõusaalis jooksulindil algajatele

intervalli aeg

Jookse	2 minutit
Kõndimine kallakul	2 minutit

Jooksulint edasijõudnutele

intervalli aeg

Jookse	5-10 minutit
Kõndimine kallakul	2-3 minutit

Ära hakka kohe jooksma külmadele lihastele. Pärast treeningut on soovitatav lihaseid venitada.

Vajadusel saab koormust suurendada, suurendades kiirust ja vähendades puhkeaega. Seega saad intervalltreeningult üle minna tunniks pidevale sörkimisele.

Järeldus

Tõepoolest, jooksmine on kiire ja lihtne viis kaalust alla võtta. Treeningu oluliseks tingimuseks on õige hingamine, pulss, koormuse-puhkuse suhe. Pidage meeles, et kaalu langetamiseks ei ole oluline ainult jooksmine, teie kalorikulu peab ületama kalorite tarbimist. Sellest lähtuvalt on vaja jälgida oma toitumist, mitte üle süüa ja piirata lihtsate süsivesikute tarbimist.